October 13, 2017
7 VAJ ZA PUNCE, KI ŽELIJO IMETI LEPO OBLIKOVAN HRBET

Zadnje čase se resno ukvarjam z vajami za hrbet in počasi že vidim napredek 💪🏼

Lepo oblikovan in čvrst hrbet ne izboljša le tvoje drže. Pomaga ti tudi pri vsakodnevnih opravilih kot so:

🌸   dvigovanje stvari
🌸   nošenje vrečk iz trgovine
🌸   pri hoji ...

... hkrati pa se zmanjšajo tudi možnosti za poškodbe.

 

VESLANJE V PREDKLONU S PALICO

Začetni položaj: Stopala naj bodo trdno na tleh v širini ramen. V kolenih se pokrčimo. Z zgronjim delom telesa se nagnemo naprej → skoraj vzporedno s tlemi. Palico primemo z nadprijemom, malce širše od širine ramen. Hrbet imamo vzravnan in pogled usmerjen naprej.

Izvedba: Iz začetnega položaja pritegnemo palico proti prsim. Pri tem pazimo, da imamo stabilizirano hrbtenico. Komolci naj bodo kar se da ob telesu. Ob koncu potega zadržimo sekundo in stisnemo hrbtne mišice.

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸  Hrbet naj bo raven čez celotno vajo. 
🌸  Ko pritegnemo palico proti telesu, si ne pomagamo s suvanjem trupa. Če se to zgodi, znižamo kilažo.

🌸  Izdih → ob pritegu palice k telesu.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

IZTEG TRUPA

Začetni položaj: Obrnjeni smo z obrazom proti tlom. Z zgornjimi stegenskimi mišicami smo naslonjeni na nosilne blazine tako, da smo se sposobni prepogniti. Telo je v ravni poziciji od glave do pet. Roke so na prsnem košu ali za glavo.

Izvedba: Počasi se upognemo navzdol. Spuščamo se kolikor je mogoče, da pri tem ne upognemo hrbta.

Vrnemo se v začetno pozicijo in pri tem napnemo hrbet in trebušne mišice.

🌸  Za težjo izvedbo, lahko pri prsnem košu držimo utež.

🌸  Izdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Vdih → pri spuščanju telesa navzdol.
🌸  Naredimo 4 serije po 20 ponovitev.

 

DVIG UTEŽI NA TREBUHU

Začetni položaj: Z obrazom proti tlom se uležemo na nagibno vadbeno klop. V vsaki roki držimo utež tako, da so dlani obrnjene navznoter. Roke naj bodo iztegnjene (visijo) proti tlom. 

Izvedba: Lopatice povlečemo nazaj in pokrčimo komolce. Uteži dvignemo ob strani, do višine prsnega koša. Zadržimo in stisniemo hrbtne mišice.

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸 Pazimo, da je trup med izvajanjem vaje karseda pri miru.

 

🌸  Izdih → ob dvigu uteži.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

VESLANJE NA NAPRAVI SEDE

Začetni položaj: Sedimo in postavimo noge na podstavek, pri čemer so kolena rahlo upognjena. Nagnemo se naprej in primemo ročice, pri tem pa imamo raven hrbet. Z iztegnjenimi rokami se zravnamo tako, da je trup pod kotom 90° glede na noge.

Izvedba: Ročice potegnemo nazaj proti sebi, hkrati pa stiskamo hrbtne mišice. Komolce držimo čim bližje telesu. Ko pridejo roke do telesa zadržimo.

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸  Pri izvedbi vaje ne suvamo trupa.

 

🌸  Izdih → ob potegu ročic proti sebi.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

PRITEG NA PRSI

Začetni položaj: Sedimo na sedežu z nogami na tleh in s koleni nameščenimi pod podporno blazino. Palico primemo malo širše od širine ramen, z dlanmi obrnjenimi stran od telesa. Z ravnim hrbtom se rahlo nagnemo nazaj.

Izvedba: Z rameni potegnemo palico navzdol, pri tem upognemo komolce. Palico vlečemo do vrha prsnega koša. Zadržimo in stisnemo ramenske mišice skupaj.

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸   Glavo in vrat med izvajanjem vaje ohranimo v nevtralnem položaju.

🌸  Izdih → ob potegu palice navzdol.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

DVIG TELESA

Začetni položaj: Pred začetkom izberemo ustrezno težo, s katero bomo zmanjšali težo dvigovanja. Težjo utež kot izberemo, lažje se bomo dvigovali. Prijem naj bo malo širši od ramen. Roke so aktivno iztegnjene (in ne zaklenjene v komolcih), z nogami klečimo na napravi.

Izvedba: Napnemo telo ter se iz začetnega položaja sunkovito dvignemo do višine brade. 

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸  Izdih → pri dvigu telesa.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

ENOROČNO VESLANJE V PREDKLONU

Začetni položaj: Desno nogo položimo na ravno klop, leva pa je trdno postavljena na tla. Upognemo trup, dokler ta ni vodoravno porvnan s tlemi. Desno roko postavimo na klop za oporo. Z levo roko primemo utež, pri čemer je dlan obrnjena proti telesu. Hrbet naj bo raven.

Izvedba: S hrbtnimi mišicami potegnemo utežko navzgor, do strani prsnega koša. Komolce držimo karseda ob telesu. Na koncu giba zadržimo.

V počasnem in kontroliranem gibu se vrnemo v začetno pozicijo.

🌸 Hrbet naj bo raven čez celotno vajo. 
🌸 Ko pritegnemo utežko, si ne pomagamo s suvanjem trupa. Če se to zgodi, znižamo kilažo.

🌸  Izdih → pri dvigu utežke.
🌸  Vdih → pri vrnitvi v začetni položaj.
🌸  Naredimo 3 serije po 12 ponovitev / na vsaki strani.

 

 

Komentar (0)

KOMENTAR